Какова ваша самая большая мотивация для того, чтобы пить чай? Кофеин, возможно, и не главная причина, но для большинства любителей чая он является желанным подспорьем для бодрости, продуктивности и когнитивной поддержки.

Содержание кофеина в настоящих чаях варьируется в зависимости от множества факторов, включая зрелость чайного растения, сезон сбора урожая и обработку, которая происходит после сбора урожая.

В этой статье мы рассмотрим содержание кофеина в различных настоящих чаях из семейства камелиевых. Но, сначала, давайте начнем с рассмотрения некоторых особых качеств чайного растения, которые отличают его от кофе и других источников кофеина.

Чем кофеин в чае отличается от кофеина в кофе?

Кофеин оказывает разнообразное воздействие на ваш разум и тело. Вот лишь некоторые примеры: он уменьшает сонливость и усталость, повышает бдительность, учащает сердцебиение и даже может вызывать нервозное поведение, особенно в более высоких дозах.

Двумя наиболее распространенными источниками кофеина являются кофе и чай. Но заметили ли вы, что стимулирующее действие чая отличается от действия кофе?

В то время как люди часто описывают эффект кофе как “встряхивающий”, “резкий” или “нервный”, чай может быть более тонким и мягким, возможно, обеспечивая более стабильный уровень энергии с меньшим количеством “сбоев”.

Оба вида напитков содержат кофеин, так что же это дает?

Хотя некоторые источники показывают, что ваш организм усваивает кофеин одинаково из кофе и чая, существует также множество доказательств того, что чаепитие приводит к уникальным ощущениям и эффектам.

Чайный кофеин — это уникальный устойчивый источник энергии, высвобождаемый во времени. Кофеин в чае связывается с катехинами, образуя более крупное комбинированное соединение. Этому более крупному соединению требуется больше времени для расщепления и метаболизма вашего организма по сравнению с одним только кофеином, поэтому чайный кофеин фактически высвобождается в микродозах в течение 4-6 часов. Вот почему энергия от чая сохраняется дольше без всплесков, сбоев и дрожания кофе.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему кофеин в чае отличается от кофе и других напитков!

Содержание L-теанина

Успокаивающая аминокислота l-теанин — причина, по которой люди иногда называют чай “медитацией в чашке”.

Он естественным образом содержится в настоящих чаях (самые высокие уровни содержатся в маття, выращенном в тени), но не в кофе, и является одним из факторов, определяющих особый вкус каждого напитка.

Прежде всего, l-теанин и кофеин обладают несколько противоположными эффектами. В отличие от стимулирующего действия кофеина, исследования показывают, что расслабляющий l-теанин может уменьшить последствия стресса, снизить частоту сердечных сокращений, успокоить нервную систему и помочь поддерживать здоровый уровень кровяного давления.

Но, удивительно, что комбинированное действие кофеина и l-теанина действует совместно, поддерживая активность альфа-волн мозга, которую исследователи называют состоянием “бдительного расслабления” или спокойной сосредоточенности.

Исследования показывают, что эта комбинация также поддерживает позитивное настроение, здоровое управление стрессом и устойчивую концентрацию на задачах.

L-теанин также может уменьшить типичные стимулирующие эффекты, связанные с кофеином, что, вероятно, является причиной того, что чай оказывает более мягкое воздействие на вашу нервную систему, чем другие напитки с кофеином.

По сути, l-теанин нейтрализует действие кофеина и смягчает его.

Психоактивные антиоксиданты

Оказывается, EGCG и другие катехины чая также могут оказывать психоактивное действие.

Большинство людей (правильно) связывают полифенольные антиоксиданты с широко документированной пользой чая для здоровья. Однако, исследования показывают, что катехины и другие полифенолы также могут взаимодействовать с вашим мозгом и влиять на то, как чай заставляет вас чувствовать себя!

Исследование клеток in vitro 2009 года, опубликованное в журнале Phytomedicine, показало, что EGCG обладает родством к эндоканнабиноидным рецепторам, особенно рецепторам типа 1 (CB1).

Рецепторы CB1 находятся в основном в вашем мозге, где они, по-видимому, влияют на расслабление, общительность и другие когнитивные эффекты.

И согласно научному обзору 49 исследований на людях за 2017 год, вот некоторые другие потенциальные когнитивные и эмоциональные преимущества EGCG (13):

Поддержка когнитивных функций

Поддержка притока крови к мозгу

Поддержание спокойного, позитивного настроения

Поддержка снижения стресса

Наконец, EGCG может помочь поддерживать альфа-волны независимо от l-теанина (и действительно, может помочь усилить действие l-теанина в чае).

Как поделились авторы статьи 2018 года, “EGCG может уменьшить негативное влияние кофеина на настроение аналогично l-теанину”.

Подводя итог, исследователи пока не совсем уверены во всех механизмах, но антиоксиданты, содержащиеся в чае, по-видимому, изменяют когнитивные эффекты кофеина и его влияние на настроение по сравнению с такими напитками, как кофе.

Чайные наборы
Аксессуары

Чайные наборы

Аксессуары

Метилксантины и аналоги кофеина

Кофеин относится к семейству химических веществ, называемых метилксантинами, а чай и шоколад содержат дополнительные природные молекулы, которые связаны с кофеином.

Метилксантины теофиллин и теобромин структурно подобны кофеину, а также обладают стимулирующим действием.

Однако, стимулирующее действие этих аналогов кофеина не идентично кофеину.

Одно исследование показало, что в то время как чай содержит низкие уровни других метилксантинов, кофе обычно этого не делает.

Следовательно, различное содержание аналога кофеина в чае может быть еще одной причиной, по которой чаепитие вызывает особые ощущения по сравнению с употреблением кофе.

Сколько кофеина содержится в чае?

Кофеин в черном чае

Черный чай — самый популярный вид чая во всем мире. Это то, о чем многие люди думают, когда думают о чае, и оно включает в себя такие вариации, как «Эрл Грей» и «Английский чай для завтрака».

В то время как некоторые сорта зеленого чая на самом деле содержат больше кофеина по сухому весу по сравнению с черным чаем, повышенный уровень кофеина в заваренном черном чае может быть обусловлен более высокой температурой воды и более длительным временем заваривания.

Высококачественный черный чай с Цейлона содержит около 95 миллиграммов на чашку, в то время как чай из Ассама содержит около 85 миллиграммов.

Для большинства видов черного чая (включая Эрл Грей и английский завтрак) вы, вероятно, получаете где-то от 60 до 85 мг кофеина на чашку.

Кофеин в зеленом чае

Различные листья зеленого чая имеют широкий диапазон содержания кофеина. Одна чашка зеленого чая может содержать от 44 до 81 мг кофеина, в зависимости от сорта чая.

Кофеин в белом чае

Удивительно, но содержание кофеина в белом чае может значительно варьироваться.

Одно исследование показало, что в чашке высококачественного заваренного белого чая содержится 30-90 мг кофеина, в зависимости от сорта.

Возможной причиной того, что кофеин в белом чае кажется таким мягким, как мы обсуждали ранее, может быть необычно высокий уровень EGCG и других полифенольных антиоксидантов.

Кофеин в чае Пуэр

Содержание кофеина в чае пуэр зависит от того, как долго он выдерживается. Выдержанный пуэр содержит меньше кофеина.

Чашка спелого чая пуэр содержит 32-45 миллиграммов кофеина. Напротив, чашка выдержанного чая пуэр содержит всего 20-30 мг.

Кофеин в чае Улун

Обычная чашка чая улун содержит 40-55 миллиграммов кофеина.

Кофеин в чае Матча

Матча — наш любимый чай с высоким содержанием кофеина.

Порция матча в одну чашку, приготовленная из чайной ложки порошка матча, содержит от 75 до 130 мг кофеина и до 130 мг l-теанина (при условии, что это высококачественная матча, выращенная в тени).

В довершение всего, когда вы пьете матча, вы пьете весь чайный лист в мелкоизмельченном виде. В отличие от других видов чая, которые вы завариваете перед употреблением, это означает, что вы потребляете 100% кофеина, теанина и антиоксидантов, содержащихся в матче.

Безопасен ли кофеин в чае?

Кофеин – это психоактивный наркотик, на самом деле наиболее часто используемый в мире. И, как и в случае с любым подобным веществом, избегать чрезмерного потребления — самый здоровый подход.

Пока вы ограничиваете потребление кофеина до 400 миллиграммов в день для мужчин или 300 миллиграммов в день для женщин, исследования показывают, что кофеин безопасен для большинства людей.

Также, исследования показывают, что иногда более низкие дозы кофеина (32 мг против 64-256 мг) превосходят более высокие дозы с точки зрения повышения настроения и бодрости. Так что вам действительно не нужны мега-дозы, чтобы получить большинство преимуществ кофеина, в любом случае.

Однако, некоторые люди очень чувствительны к воздействию кофеина. А беременным или кормящим женщинам, вероятно, следует вообще избегать употребления кофеина, как и детям.

Поговорите со своим врачом об употреблении кофеина, если у вас есть заболевание, вы принимаете лекарства или являетесь пожилым человеком.

Побочные эффекты кофеина

Распространенные побочные эффекты кофеина включают нервозность, суетливость, дрожь или беспокойство.

К счастью, большинство из них возникает только при высоких дозах. Если вы испытываете вышеуказанные побочные эффекты, попробуйте сократить потребление чая (или переключитесь на другой напиток с меньшим содержанием кофеина).

Но слышали ли вы, что кофеин действует как мочегонное средство, обезвоживая вас за счет увеличения мочеиспускания? Этот предполагаемый побочный эффект на 99% миф, на 1% правда.

Исследования показывают, что при нормальном уровне потребления кофеин в напитках, таких как чай, практически не оказывает значимого мочегонного эффекта.

И что важно, для тех, кто регулярно пьет чай, вероятность того, что ваше обычное потребление кофеина приведет к обезвоживанию, равна нулю. После нескольких дней употребления кофеина ваш организм приспосабливается к любым мягким мочегонным эффектам и учится сохранять гидратацию, несмотря на кофеин.

В результате, чай является вполне приемлемым выбором в качестве освежающего, увлажняющего напитка, особенно если вы пьете его регулярно.

Наконец, исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина перед сном могут нарушить ваш режим сна.

(Как ни странно, некоторые люди также испытывают нарушение сна при гораздо более низком уровне кофеина.)

Вот почему, несмотря на то, что он нежный на ощупь, мы не рекомендуем пить настоящий чай вечером или перед сном.

Если вы хотите что-то, что поможет вам расслабиться ночью, попробуйте вместо этого вкусный травяной чай без кофеина перед сном.

Заключительные мысли

Кофеин – это лишь одна из многих причин пить чай, и есть научная причина, по которой при его употреблении вы чувствуете себя иначе, чем при употреблении кофе.

Содержащиеся в чае l-теанин, метилксантины и даже EGCG и другие катехины и антиоксиданты действуют совместно с кофеином, создавая уникальные, восхитительные ощущения, которые мы ассоциируем с чаепитием.

Хотя в “общеизвестных фактах” о сортах чая и содержании в них кофеина есть доля правды, в них не стоит верить без дополнительного исследования. Вместо этого попробуйте различные известные сорта чая, откройте для себя свои любимые и прислушайтесь к своему организму, чтобы узнать, что подходит именно вам.